调教之家

　　“管住嘴，迈开腿”，减脂靠的就是“七分饮食，三分锻炼”。

　　前段时间，《科学减重，从“管住嘴”开始｜科普时间》一文给大家详细介绍了“减重者应该如何合理饮食”。下面，我们为大家介绍“减脂者如何科学运动”。

　　适合自己的才是最好的

　　建议超重或肥胖者在医生的指导下制订合理的运动计划，并坚持锻炼。

　　超重或肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低，还要避免运动损伤。有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。

　　通常开始运动时，每周锻炼3次，每次30分钟。此后，根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30～60分钟，即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。

　　另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2～3次抗阻训练，每次锻炼组数为2～4组，每组重复次数可根据个人运动能力维持在8～15次。

　　不同人群运动方式不同

　　对不同年龄段的人，减脂运动方式的选择也要考量个人因素，以避免运动损伤。

　　1

　　肥胖儿童

　　减脂运动方式应以游戏和趣味运动为主，目标是增加身体活动量，保证孩子们在运动中感受到乐趣。体育游戏、舞蹈等都是较好的选择，家长可以陪伴孩子们多参加户外活动。

　　2

　　肥胖青少年

　　可以选择各种球类运动，竞技性强又有社交属性。同时，辅以跑步、游泳等增强心肺耐力的有氧运动，以及徒手力量训练等，让孩子们在青春发育期获得更高的心肺耐力水平和更强壮的肌肉状态等。

　　3

　　肥胖中年人

　　考虑每日运动时间有限，可选择运动持续时间短、强度较高的短间歇训练，以期在较短时间内收获更大的健康效益。当然，瑜伽、八段锦等也能缓解植物神经系统疲劳，改善因久坐带来的后腰痛等。

　　4

　　肥胖老年人

　　运动不应仅为了减脂，还应该包括维持肌肉力量、身体灵活性及平衡能力，预防跌倒的发生。因此，可选择强度较低、运动负荷较轻的运动方式，如散步、打太极拳等。

　　科学减脂，不仅要达到体重下降的目的，还要通过运动获得增强体质、促进健康、防控慢性疾病的效益。

　　希望各位读者通过科学运动来实现减脂，收获活力十足的未来！

　　作者：复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬 张树蓉 戈允申

　　审核：国家健康科普专家库专家、

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民

　　策划：余运西 王宁

　　来源：健康中国微信公众号