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踩踏高跟调教

时间:2024-05-06 14:15:50 作者:科学减脂,“迈开腿”要跟上 | 科普时间 浏览量:92194

  “管住嘴,迈开腿”,减脂靠的就是“七分饮食,三分锻炼”。

  前段时间,《科学减重,从“管住嘴”开始|科普时间》一文给大家详细介绍了“减重者应该如何合理饮食”。下面,我们为大家介绍“减脂者如何科学运动”。

  适合自己的才是最好的

  建议超重或肥胖者在医生的指导下制订合理的运动计划,并坚持锻炼。

  超重或肥胖者要选择合适的运动方式,应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低,还要避免运动损伤。有氧运动,如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时,应以中等强度为主,保证循序渐进,以免增加运动损伤的风险。

  通常开始运动时,每周锻炼3次,每次30分钟。此后,根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次,每次30~60分钟,即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。

  另外,开展抗阻训练也是必不可少的,如做哑铃、杠铃等器械训练,可以增强肌肉力量,提高代谢水平。建议每周进行2~3次抗阻训练,每次锻炼组数为2~4组,每组重复次数可根据个人运动能力维持在8~15次。

  不同人群运动方式不同

  对不同年龄段的人,减脂运动方式的选择也要考量个人因素,以避免运动损伤。

  1

  肥胖儿童

  减脂运动方式应以游戏和趣味运动为主,目标是增加身体活动量,保证孩子们在运动中感受到乐趣。体育游戏、舞蹈等都是较好的选择,家长可以陪伴孩子们多参加户外活动。

  2

  肥胖青少年

  可以选择各种球类运动,竞技性强又有社交属性。同时,辅以跑步、游泳等增强心肺耐力的有氧运动,以及徒手力量训练等,让孩子们在青春发育期获得更高的心肺耐力水平和更强壮的肌肉状态等。

  3

  肥胖中年人

  考虑每日运动时间有限,可选择运动持续时间短、强度较高的短间歇训练,以期在较短时间内收获更大的健康效益。当然,瑜伽、八段锦等也能缓解植物神经系统疲劳,改善因久坐带来的后腰痛等。

  4

  肥胖老年人

  运动不应仅为了减脂,还应该包括维持肌肉力量、身体灵活性及平衡能力,预防跌倒的发生。因此,可选择强度较低、运动负荷较轻的运动方式,如散步、打太极拳等。

  科学减脂,不仅要达到体重下降的目的,还要通过运动获得增强体质、促进健康、防控慢性疾病的效益。

  希望各位读者通过科学运动来实现减脂,收获活力十足的未来!

  作者:复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬 张树蓉 戈允申

  审核:国家健康科普专家库专家、

  北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任 张一民

  策划:余运西 王宁

  来源:健康中国微信公众号

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一是缩短办证期限。公证法规定,除法定情形外,公证机构自受理公证申请之日起15个工作日内出具公证书。但从实际办证情况看,一些公证事项(事务)的办证时间是有压缩空间的。我们梳理了各地公证事项办结期限情况,综合考虑人员力量、软硬件设施、办证需求等因素,对法律关系简单、事实清楚、证明材料充分的公证事项(事务),制定了《公证办理提速清单(2024年版)》,将出具公证书的期限由15个工作日分别缩短至5个工作日或者10个工作日。其中,受理之日起5个工作日内出具公证书的公证事项共24类81项,10个工作日内的共13类69项,分别占公证业务总项的36%和30%。同时,我们鼓励各地公证机构采取创新申请方式、优化服务流程、加强业务协作、推进信息共享等措施,进一步压缩出具公证书的期限,有条件的公证机构尽可能实现“当日出证”“当场出证”。二是拓展“一证一次办”。总结2017年以来“最多跑一次”试点工作经验,我们制定了《“高效办成一件事”公证事项(事务)清单(2024年版)》,对法律关系明确、事实清楚、无争议的公证事项,当事人只要材料齐全、真实,符合法定受理条件的,只跑一次公证机构即可办好公证。与“最多跑一次”工作相比,公证事项范围由9类22项扩充至31类84项。三是推进“一事一站办”。对于需要多个部门办理,关联性强、办理时间相对集中的多个事项,我们鼓励公证机构集中办理,为人民群众提供“一站式”服务。比如,通过与不动产中心互设办事窗口、互嵌功能模块、联通服务系统等方式,实现“公证+不动产登记”一站办好;通过“公证+领事认证”联办,实现涉外公证和领事认证“一次申请、一窗受理、联动办理”,为人民群众提供“省时、省力、省心”的公证法律服务。

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